「夏は受験の天王山」といわれます✏📖
その時期に「気力･体力･集中力」を充実させるために、日頃から、からだのリズムを整えましょう🍀
食事方法やおすすめの栄養素など、今からできるサポートの方法を紹介します📢✨
目次
受験生のためにできること
最近の蒸し暑さや多忙なスケジュール、受験のストレスで気力･体力を消耗していませんか？
残念ながら「これを食べれば〇点UP！」という夢のような栄養素やサプリメントはありませんが、生化学的視点でサポートする方法はあります👌✨
体調を万全に整えて、大事な夏休みを有効活用できるような食事管理の方法を紹介します。
血糖値を安定させて 集中力アップ！
脳のエネルギー源は、ブドウ糖です🍇
脳のコンディションを高めて集中力を維持するためには、エネルギー源となるブドウ糖の安定供給と食後の血糖値の上昇と低下を緩やかにすることが大切です。
そのためのポイントを3つご紹介します。
① 朝・昼・晩ごはんのリズムを整える
朝食を抜くと血糖が上がらず、注意力と記憶力の低下を招きます⤵
さらに、昼食後の血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、血糖値の急降下→眠気→集中力の低下につながります。
1日3食、しっかり摂ることを心がけましょう🍴✨
② 食事には肉・魚・卵や野菜のおかずをプラス
下のグラフは、「米飯（200g）のみを食べたグループ」と「米飯にサラダチキン55g or 110gを足したグループ」の血糖値上昇を比較したものです。
タンパク質量が多いグループほど、血糖値の上昇が緩やかであることがわかります。
タンパク質は、胃の中の消化物が小腸に移動するのを遅らせるため、血糖の上昇が緩やかになります。
また、中高生はからだの成長期でもありますので、タンパク質の必要量が多い時期でもあります。
不足しないよう、肉･魚･卵･豆類などから、バランスよく摂取しましょう。
さらに、献立に彩りを添える野菜もプラスするとさらにバランスが良くなります👌✨
水溶性食物繊維の効果で、腸内環境も整います。
➂ カフェインや甘いお菓子に注意！
カフェインでも、交感神経が刺激されて血糖値が上がりやすくなります。
また、甘いお菓子も血糖値を上昇させ、大量に分泌されたインスリンにより低血糖を招く原因となります。
集中力を高めるためにカフェイン、息抜きに甘いお菓子🍩🥤をつい食べたくなりますが…🍴
思考力や集中力の低下、眠気の原因となりますので、間食には水や低糖質の食品がおすすめです。
集中↔リラックス に必要な『タンパク質』
「集中力・やる気・リラックス」などの作用をもつ神経伝達物質の材料となるアミノ酸をご紹介します。
これらのアミノ酸を、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源からバランスよく摂取しましょう。
不足しないよう気をつけたい栄養素
代謝に関わるビタミン・ミネラルや腸内環境改善目的など、役に立つ栄養素をご紹介します。
ビタミンB群
▪ 糖質、脂質、タンパク質の代謝
▪ ドーパミンやノルアドレナリンの産生
（不足すると集中力の低下を招くことも）
ビタミンⅭ
▪ ストレスによって発生する活性酸素から身体を守る抗酸化作用
▪ 疲労回復や免疫力の向上
ビタミンD
▪ 免疫力の向上、感染症の予防
ビタミンE
▪ 血流の改善、自律神経の調節
鉄
▪ 脳の発達やセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも深く関わるミネラル
亜鉛
▪ 脳内の海馬や大脳皮質中に高濃度に含まれる
▪ 記憶の形成など脳機能を調整
▪ 粘膜の健康維持を助ける
▪ 感染症の予防
カルシウム・マグネシウム
▪ 脳の神経細胞間の情報伝達
（不足すると集中力・記憶力の低下を招くことも）
プロバイオティクス・プレバイオティクス
▪ 腸内環境の改善が、自律神経の安定など脳にも影響（脳腸相関）
DHA・EPA
▪ DHA…脳内の神経細胞を保護、認知機能向上
▪ EPA …炎症抑制、血流改善
イチョウ葉
▪ 血管拡張・血液流動性の改善
▪ 認識能力の向上
大切なのは規則正しい生活習慣
最も大切なことは「食事、睡眠、運動、休養」など生活習慣の基本を整えることです。
その上で、毎日の食事の摂り方や内容にも意識を向けてみてください🧐✨
はっしー
管理栄養士