前回は『紫外線対策でも注目！リコピン』として、「紫外線による光老化」やその他の「リコピンの効果」を紹介しました。
今回は『リコピンを効率よく摂取する方法』について紹介します😃📢
リコピンを効率よく摂取するには？
効果的なタイミング
リコピンを効率よく摂りたい方には、朝食がおすすめです🎵
前日の食事から長時間経過しているため、朝の摂取は体内に取り込む吸収力が強いと言われています💪⤴
また、朝は肝臓への蓄積もされにくく、血液を介して全身に栄養を供給しています。
血中リコピン濃度を上昇させることが期待できるため、活性酸素の消去において効果的との報告があります✨🎖✨
おすすめ食材
リコピンが豊富な食材は、何といっても夏野菜のトマトです🍅🍅🍅
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という格言もあるほど、その健康効果は知られています。
旬の野菜はおいしくて値段も手ごろになり、栄養も豊富です✨🏆✨
リコピン含有量は8月には2月の約3倍になるというデータがあります。
また、夏野菜の中でもトマトの入荷量は高く、手軽に購入されている食材であることがわかります😊🥙⤴
１人当たりの野菜の消費量が減少傾向にある中で、サラダの購入金額は平成18年の975円から平成27年には1,360円に増えています。
サラダに新鮮なトマト🍅を添えて、野菜の栄養をまるごといただきたいですね😊🎵
さらに吸収率をアップする方法
① 加工品を利用する
より効率よくリコピンを摂取するには、トマトジュースやトマトソース、トマトケチャップなど加工品の利用もおすすめです🍾🍝🍕
ミキサーにかけたりすりつぶすことで、細胞壁が壊れてリコピンの吸収率が高まります。
② 加熱する
加熱すると有効成分が出てきやすくなり、生食に比べてリコピンの量は約2.7倍、抗酸化活性も約1.3倍向上すると言われています⤴
トマトソース投入後の加熱時間を長くすることで、より吸収率が高まります。
③油で調理する
リコピンは脂溶性なので、油との同時摂取でさらに吸収率がよくなります✨🏆✨
４種類のオイル（オリーブオイル、サラダオイル、シソオイル、サフラワーオイル）で比較したところ、オリーブオイルが一番リコピンの吸収を高めることが明らかとなっています。
④吸収率を高める野菜と一緒に調理する
リコピンは油に加え、たまねぎ、にんにく、ブロッコリー、キャベツなどと一緒に加熱されると、野菜に含まれる酵素の働きで吸収率がアップします。
ミートソースや鶏肉のトマト煮、ラタトゥイユ、ロールキャベツなど、トマトソースやトマトケチャップを使用した家庭料理は、リコピンを効率よく摂取できるおすすめの一品です。
今回は「リコピンを効率よく摂取する方法」として、摂取タイミングや食材、調理方法を紹介しました。
紫外線対策でも注目されているリコピンを積極的に摂取して、内側からのケアにお役立てください⛱☀
はっしー
管理栄養士