適正なカロリーを守り、食品をバランスよく組み合わせた食事は健康の基本です☝😄🍴
中でも、ダイエットや栄養面を意識しながらも適正体重を維持するために、食事や食品のカロリーを気にしている方は多いようです。
今回は、「自分に合ったバランスの良い食事」についてご紹介します！
最適なエネルギー量を知る
まずは、自分に最適な「一日のエネルギー（カロリー）量」を知ることが大切です。
一日の活動量や性別、年齢ごとに当てはまる数値は異なっているので、自分にとって必要なエネルギー量を確認することが大切です。
＜推定エネルギー必要量（kcal／日）＞
＜活動強度＞
Ⅰ・・・一日中座っていることが多い人
Ⅱ・・・座り仕事が中心で、軽い運動や散歩などをする人
Ⅲ・・・立ち仕事や移動が多い仕事をする人、活発に運動する習慣がある人
3大栄養素から摂取する適切なエネルギーバランス
エネルギーは、主にタンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素から生成されますが、この三大栄養素に目標量があるのをご存知ですか🤔？？
「エネルギー産生栄養素バランス」といい、エネルギーを産生する栄養素のエネルギー比率を示したもので、今まで「ＰＦＣバランス（比率）」と呼ばれていました。
（ＰＦＣバランスの方が馴染みがあるかもしれませんね🤭）
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、生活習慣病やその重症化を予防する目的で名称が変更され、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、目標値が新たに設定されています。
＜エネルギー産生栄養素バランス※1（％ エネルギー）＞
※1.必要なエネルギー量を確保した上でのバランスとすること。
※2.範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。
※3.65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動量が大きく低下した者など、必要エネルギー摂取量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。
※4.脂質については、その構成成分である飽和脂肪酸など、質への配慮を十分に行う必要がある。
※5.アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。
※6.食物繊維の目標量を十分に注意すること。
自分に合ったバランスの良い食事
推定エネルギー必要量やエネルギー産生栄養素バランスを用いて実際の食事内容について見てみましょう
例）20代・女性・活動強度Ⅱの場合
推定エネルギー量：2000kcal／日
タンパク質（P）：2000×0.13〜0.2
=260〜400kcal（65〜100g）
（参考値：牛ばら肉100g=P11g、豚ばら肉100g=P13.4g、鶏もも肉100g=P16.6g、鶏卵生1個：P6.2g）
脂質（F）：2000×0.2〜0.3
=400〜600kcal（44〜67g）
（参考値：サラダ油大さじ１=F12g、バター大さじ１=F9.7g）
炭水化物（C）：2000×0.5〜0.65
=1000〜1300kcal（250〜325g）
（参考値：白米150g：C55.7g、玄米150g：C53.4g）
カロリーの隣のかっこ内は「エネルギー換算係数」を用いてグラム計算したものです。
カロリー ÷ 4（タンパク質・炭水化物）もしくは９（脂質）で出します。
上記の理想バランスから大きく崩れても、意識した食事制限や過剰摂取を行わない限り、深刻な栄養欠乏や過剰になることはない考えられています。
しかし、体型変化を期待して、特定の栄養素を必要以上に増やしたり減らしたりすることは、体の不調に繋がる可能性があります😨💦
エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して期待するダイエットや筋力アップ効果が得られないことがあるため、可能な限り適正なエネルギー摂取を心がけましょう。
また、3大栄養素の代謝にはビタミン・ミネラルが必要なので ビタミン、ミネラルもしっかり摂りましょう☝😄
まとめ
ここまでエネルギー産生栄養素バランスと計算方法についてまとめましたが、
あくまでもこの数値は目安であり、毎日必ず守り抜かなければならないというわけではなありません☝
気にしすぎるあまりストレスをためるのでは、バランスの良い食事を食べる意味がなくなってしまいます。
また、スポーツを行っている方やアスリートの方は競技によってエネルギー産生栄養素バランスが異なる場合があります⚽🏸🏊♀️
（主要なエネルギー源となる炭水化物は、競技に問わず多く摂取することや持久力が試される競技では脂質がエネルギー源となるため）
無理なく、自分のスタイルに合ったバランスの良い食事を心がけてください！
ゆーみん
管理栄養士