栄養価の高い夏野菜～枝豆レシピ～

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旬の枝豆は、未成熟な大豆のことを指します。
ビールにぴったりのおつまみのイメージですが、栄養素も豊富でお勧めの食材です😀✨

今回は枝豆を使ったレシピを3つご紹介します！

●枝豆の特徴

日本で大豆ではなく枝豆として食べられるようになったのは江戸時代からだと言われています☝

「畑の肉」とも呼ばれる大豆と同様に良質なタンパク質を含み、
そのほかにもビタミンB1や葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維などが豊富に含まれています。
大豆にはないビタミンCも豊富なため、大豆と緑黄色野菜のいいところを両方兼ね備えた健康野菜といえます！

また、枝豆に含まれる良質なタンパク質中のアミノ酸としては、
解毒作用が期待されるメチオニンやシスチン
幸せホルモンであるセロトニン
睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるトリプトファン　の割合が比較的多いことから、
夏バテや疲労回復などの効果が期待できます✨

枝豆について詳しくは、栄養価の高い夏野菜～枝豆～をご覧ください😀🔍

●ヘルシーパス風枝豆レシピの紹介

茹ですぎると栄養素が流れ出てしまうため、生の枝豆が手に入った時は「かためかな」と感じるくらいで茹でるのがポイントです！
また冷凍食品の枝豆を使用しても、大きな栄養素の損失はないようです😳‼

①枝豆豆腐

材料（4人分）

作り方

1.枝豆を塩茹で（塩分量外）し、さやから豆を取り出してフードプロセッサーで細かくする。

2.鍋に★を入れ、火にかけよく練り混ぜ、煮立ったら弱火でつやがでるまで練る。

3.つやが出たら1を加える。

4.水で濡らした型に流し入れ、表面を平らにし、粗熱を取る。
　ラップでフタをして冷蔵庫で冷やし固めて完成。
（お好みで薬味や調味料をかけお召し上がりください。）

栄養価（1人分）
エネルギー：80kcal
たんぱく質：3.0g
脂質：1.6g
炭水化物：10.8g
食塩相当量：0.6g
ビタミンB₁：0.08㎎
ビタミンC：6.7㎎
鉄：0.9㎎

②枝豆コロッケ

材料（4人分）

作り方
1.枝豆を塩茹で（塩分量外）し、さやから豆を取り出してフードプロセッサーで細かくする。

2.鍋でバターと小麦粉を炒め、よく炒めたら牛乳を3回程度に分けて入れる。
（2.はホワイトソースの作り方です。ホワイトソースの缶詰でも代用可能です。）

3.2に1と塩こしょうを加え、味を調えてから平らに伸ばし、粗熱をとる。

4.粗熱がとれたら、お好みの大きさに分け成形する。

5.小麦粉と卵を合わせバッター液を作り、バッター⇒パン粉の順番でつける。

6.180度程度の油で揚げて完成。

栄養価（1人分）
エネルギー：387kcal
たんぱく質：10.5g
脂質：26.8g
炭水化物：24.2g
食塩相当量：0.4g
ビタミンB₁：0.14㎎
ビタミンC：5㎎
鉄：0.8㎎

③ずんだミニクロワッサン

材料（4人分）

作り方

1.枝豆を塩茹で（塩分量外）し、さやから豆を取り出して★を加えフードプロセッサーで細かくする。

2.常温に戻したパイシートを、12等分にカットする。

3.カットしたパイシートを薄くのばし、1をのせて包む。

4.3に卵を軽くぬって、190度に予熱したオーブンで15分焼いて完成。

栄養価（1人分）
エネルギー：174kcal
たんぱく質：6.0g
脂質：11.1g
炭水化物：12.6g
食塩相当量：0.1g
ビタミンB₁：0.09㎎
ビタミンC：6㎎
鉄：0.9㎎

パイシートに使用されるマーガリンには、摂りすぎると冠動脈疾患の原因とも呼ばれる ”トランス脂肪酸” が多く含まれています。
トランス脂肪酸の摂取を避けたいと思ったら、マーガリンなどが入っていないか原材料を確認してみましょう！

ヘルシーパス管理栄養士

今回はすべて枝豆をメインにレシピを考えましたが、
食事の色どりに、旬の枝豆をプラスしてみてはいかがでしょうか？

また、ヘルシーパスでは、ドクターが患者さんの栄養指導（健康）のために安心して勧めることができる有機農作物を応援しています。
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（ゆ）