脂肪酸の種類と働き

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トランス脂肪酸やオメガ3系脂肪酸、など脂肪酸には様々な種類があることは知っていても、どう違って分類はどうなっているのかは分かり難いと思う方もいると思います。

今回は、『脂肪酸の種類と働き』についてご紹介します。

脂肪酸とは？？

炭素（C）、水素（H）、酸素（O）の３元素で構成され、炭素原子が鎖状に繋がった一方の端にカルボキシル基（-COOH）がついた構造をしています。
脂肪酸には様々な種類があり、構成する炭素の数や繋がり方で分けられています。

食品に含まれる、主な脂肪酸の種類は下表の通りです。

（農林水産省 脂肪酸　食品中に含まれる主な脂肪酸の例、KEGGサイト　より引用）

それぞれの脂肪酸の特徴

脂肪酸は、繋がる炭素の長さで分類した場合は、「短鎖」「中鎖」「長鎖」と分け、炭素同士の結合で二重結合が有るか無いかで「飽和」と「不飽和」に分けられます。

①飽和脂肪酸

炭素同士の結合に二重結合がないことから、化学的には安定した構造で酸化されにくく、常温で固形の形態をしています。

バターに多く含まれる「酪酸」やヤシ油などに多く含まれる「ラウリン酸」、「ミリスチン酸」、牛肉や豚肉に多く含まれる「パルミチン酸」、「ステアリン酸」があり、主に体のエネルギー源になります。

LDLコレステロールを上昇させることから、健康に悪影響をもたらすというイメージがありますが、HDLコレステロールも上昇させる働きがあることも報告されています。

また、摂取量が少なすぎると脳出血のリスクが高まることも報告されていることから、極端に避けるのではなく、他の脂肪酸と合わせてバランスよく摂取することが推奨されています。

②一価不飽和脂肪酸【ω9（n−9）系脂肪酸】

炭素同士の二重結合がひとつのもので、結合位置が酸素結合のない端から数えて9番目にあるため、『ω9（n−9）系』と呼ばれることもあります。

主な種類として、オリーブ油に多く含まれる「オレイン酸」があり、体内でも合成できることから、非必須脂肪酸とされています。

HDLコレステロールは減少させずにLDLコレステロールを減少させる効果や、酸化されにくいことから、体内での酸化ストレスの抑制効果も期待できることが報告されています。

③多価不飽和脂肪酸【ω3（n−3）系脂肪酸】

ω3（n−3）系脂肪酸のα−リノレン酸は体内での合成できない必須脂肪酸に分類されます。

また、α−リノレン酸は体内で代謝され、EPA、DHAとなります。

日本人は主に魚（魚油）からEPAやDHAを摂取していると言われており、魚油には血栓予防や血中脂質の改善、抗炎症作用などの効果が期待できると言われています。

ω3系脂肪酸の血中濃度が高いと、死亡リスクや心血管疾患リスクの低下が見られることなどが報告されており、積極的な摂取を心がけると良い油と言えます。

（詳しくは、以前のブログもご覧ください→【論文紹介】オメガ3系脂肪酸の血中濃度は健康の指標になる？？）

ただし、不飽和度が高いことから酸化されやすく、加熱調理や長期保存に向かないという難点もあります。

④多価不飽和脂肪酸【ω6（n−6）系脂肪酸】

日本人が多く摂取するω6（n−6）系脂肪酸はリノール酸であり、リノール酸は必須脂肪酸のひとつです。
この他にγ−リノレン酸やアラキドン酸も含まれます。

リノール酸は大豆油やコーン油、サフラワー油などの植物油に多く含まれますが、γ−リノレン酸は月見草油やカシス種子オイル、母乳などの普段あまり摂取することのない食品に含まれています。

以前のブログ（良いの？悪いの？n-6系脂肪酸）でも紹介しましたが、リノール酸に対する評価は時代によって大きく変化しました。

現在では、他の油より優先して積極的にどんどん摂取するのではなく、他の油と合わせてバランスよく摂取することが推奨されています。

また、γ−リノレン酸はリノール酸と比較すると血液凝固や血管収縮を抑制する作用があることが報告されており、動脈硬化の予防効果が期待できると言われています。

⑤トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸の中でトランス型の構造を持つ脂肪酸です。

天然では牛肉や乳製品に微量に含まれています。

トランス脂肪酸を摂取する主な食品は、製造する過程で生成されたトランス脂肪酸が含まれるマーガリンやファットスプレッド、もしくはそれらを使用して作られたパンやケーキ、お菓子類などです。

トランス脂肪酸の摂取量が多いと、LDLコレステロールの増加に加え、HDLコレステロールを減少させることが報告されており、心疾患リスクの増加に繋がることが懸念されています。

油も「バランスよく」摂取することが大切

日本人の食事摂取基準では、飽和脂肪酸、n−6系脂肪酸、n−3系脂肪酸のそれぞれに目標量や目安量が定められています。

一般的に体に良いと言われる油も、摂りすぎることで健康に悪影響を与える結果になります。

また、摂取した油の代謝や酸化抑制のためには、ビタミンやミネラルも含めてバランスよく摂取することが大切です。

家庭で使う油は全てオリーブオイルにしている、という方もいらっしゃいますが、脂肪酸はそれぞれに特徴があり、それぞれの働きを補い合って働くと考えられます。

単一の油だけではなく、お料理の内容や好みに合わせて、何種類かの油をうまく使い分けられるといいですね😉

（管理栄養士 あ）