［栄養素の説明書②］骨や歯の健康をサポート！ビタミンD

Tweet

前回、［栄養素の説明書①］でビタミンAについてご紹介させていただきました。

今回は、同じ脂溶性ビタミンの「ビタミンD」についてご紹介いたします。

ビタミンDの説明書

ビタミンDは、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール) とD3 (コレカルシフェロール) の総称です。ビタミンD2は植物に存在するエルゴステロールから生成され、ビタミンD3は動物に存在する7-デヒドロコレステロール から生成されます。

ビタミンDは皮膚で作られる？？

皮膚が直射日光に当たると、7-デヒドロコレステロールからビタミンD3が生成されます。

ただ、屋内で窓越しに日光に当たっても、ビタミンDは生成されません。
また、曇りの日や日陰などでもビタミンD生成量が低下します。

日光を避けている人や、日焼け止めや衣服・帽子・日傘などを普段から使用し、日光にあたる機会の少ない方は、食生活にビタミンDを多く含む食品を取り入れるか、サプリメントを摂るようにすることをお勧めいたします。

血中25ヒドロキシビタミンD (25-OH-D)は、血中のビタミンD代謝物の中で最も濃度が高く、ビタミン補充状態をよく反映するため、体内ビタミンDレベルの指標となっています。

血中25-OH-Dの基準値は15～40 ng/mLで、10 ng/mL以下は潜在性ビタミンD欠乏症であると判断されます 。

ビタミンDの働きや、健康に与える影響は？

主な働きは、腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促すことです 
その為、骨を強化し、骨粗鬆症を予防してくれる効果が期待できます 

ビタミンDの欠乏によって起こる症状として、小児の場合は、骨が軟化し変形する『くる病』、成人の場合は『骨軟化症』をもたらし、骨の痛みや筋力の低下などを起こします。

またその他にも、筋肉を動かすための神経伝達や免疫機能などにも関与しており、ビタミンDが健康に及ぼす影響として、以下のようなものが報告されています。

骨障害（骨粗鬆症）

多くの高齢者が骨粗鬆症のリスクを抱えています。
また、骨粗鬆症により骨が脆弱化すると、転倒などで骨折することもあり、それが寝たきりの原因になることもあります。

感染症（風邪・インフルエンザ）

国内の小児を対象とした調査で、ビタミンDを付加的に摂取させた集団は、対象集団に比べて、インフルエンザの発症率が約半分になったという報告があります。

アレルギー（花粉症、アトピーなど）

複数の調査を解析した結果、血中ビタミンDが高い(25(OH)D＞ 75nmol/L)小児では、空気アレルゲン感作リスクが有意に低いという相関が見出されました。

また、アレルギー性鼻炎罹患率では、血中ビタミンD低値(25(OH)D <50 nmol/L)と比較し、ビタミンD高値(25(OH)D ＞75 nmol/L)群の方が罹患率が低いことが成人男性において示されています（女性では関連性が示されませんでした）。

がん

いくつかの論文で、ビタミンDが大腸がんに対して予防効果がある可能性が示唆されています。
また、前立腺がんや乳がんについても予防効果があるかもしれないことが示唆されています。

ビタミンD不足になりやすい人とは？

・母乳で育てられた（ている）幼児：母乳で育てられた（ている）幼児には、ビタミンDを意識して摂らせるようにしましょう。
・高齢者：皮膚でのビタミンD生成効率や、腎臓でのビタミンD活性能が低下している為に不足が起きやすいと言われています。
・紫外線対策を徹底している方や夜間に行動する方：日光からの適切量のビタミンDを得られない可能性があります。
・肥満の方：体脂肪がビタミンDに結合し、ビタミンDが血中に入るのを阻害します。
・クローン病やセリアック病など脂質処理能力に障害がある方：ビタミンDの吸収には脂肪が必要です。

ビタミンDを摂るときの注意点

とても重要な栄養素ですが、血中のビタミンD量が多くなり過ぎた場合、過剰症を起こす可能性があります。

過剰症の症状としては、吐き気、嘔吐、食欲不振、便秘、脱力感、体重減少などが挙げられます。また、血中のカルシウム濃度が上昇し、高カルシウム血症や軟組織の石灰化障害を起こすこともあります。

ビタミンDの耐容上限量は、以下の通りです。

ビタミンDが含まれている食品は？

ビタミンDは、以下のような食品に多く含まれています。摂取する際には、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

お勧めのレシピ

上記の表でもわかるように、栄養素の摂取時には、『100g当たりに含まれている量』よりも『1食で摂取できる量』の方が大切です 

それを含めて、お勧めの料理をご紹介いたします。

簡単！手軽に摂れる缶詰メニュー 

①細切りにした玉ねぎを、油を敷いたフライパンで炒める（玉ねぎ以外の好きな具材でも良いです）。
②①にイワシ缶（トマト煮）を合わせ、さらに軽く炒める。
③②で炒めた材料を耐熱皿に移し、チーズをのせ、表面が軽く焼ける程度にトースターで焼く。
＊イワシ缶（トマト煮）：1缶100gに、ビタミンDが22μg含まれています。

さっぱり食べやすい！キクラゲのソテー

①キクラゲ（あらげきくらげ）を水で戻し、細切りにする。
②フライパンに油（好みのもので良いです）を入れ、①のキクラゲを炒める。
③好みの味に味付けする（醤油やポン酢などがお勧めです）。
＊あらげきくらげ：10g（戻すと約100g）にビタミンDが12.8μg含まれます。

手軽に作れる！しらす入り玉子焼き ​​​​​​​

①玉子2-3個をボウルに割入れ、塩コショウで軽く味付けし、かき混ぜる。
②フライパンに油を入れ、①を1/4-1/3程度流し入れる。
③②に、しらす（半乾燥品）と小口切りにした青ネギを加え、玉子でくるむ。
④③に、残りの玉子を2-3回に分けて加え、巻きながら焼く。
＊しらす（半乾燥品）：20gにビタミンDが12.2μg含まれます。

ぜひ、毎日のお食事の中で、ビタミンDを意識して摂取するようにしてみて下さいね ​​​​​​​

（あ）