こんな時にはこんな栄養素～貧血～

閉経前の若い日本人女性は約70％が貧血であると言われ、女性に多い悩みである「冷え」「肩こり」「立ちくらみ」「シャンプー時に毛が抜けやすい」「イライラ」「爪が割れやすい」などの原因のひとつは貧血であると考えられています 😯

そこで今回は、貧血に良い栄養素について簡単にまとめたいと思います 🙂

1 ●貧血とは
2 ●貧血に良い栄養素

●貧血とは

貧血とは血液中の赤血球や血色素（ヘモグロビン）が正常よりも少なくなってしまった状態をいい「鉄欠乏性貧血」「巨赤芽球性貧血」「再生不良性貧血」「溶血性貧血」「腎性貧血」などの種類がありますが、もっとも多い貧血の種類は鉄欠乏性貧血です。

血液の重要な働きのひとつは酸素を全身に運搬することで、その役割を担っているのが赤血球に含まれるヘモグロビンです。
ヘモグロビンは主に鉄を含む「ヘム」という色素とタンパク質が結合（ヘムタンパク質）してできており、これが酸素と結合して全身に運んでいきます。
そのため、体内に含まれる鉄分が減少してしまうとヘモグロビンも減り酸素を運搬する能力が低下してしまい、運動機能の低下などを招いてしまいますショック！

貧血の原因は、質の悪い食生活（鉄やタンパク質の摂取不足）の他に、痔や潰瘍などの出血、胃の切除後や肝硬変、血液人工透析などがあります。
原因として食生活に心当たりがないときは医療機関で診察・検査を受けるのがお勧めです

●貧血に良い栄養素

＜鉄＞
個人差はありますが、赤血球の寿命は約120日で毎日少しずつ古くなった赤血球が壊され、新しい赤血球ができています。
こういった代謝によって、1日約1mgの鉄が損失しているため、この損失する鉄を食事から補う必要があります

※女性の場合は、月経により1日あたりに換算してさらに約0.5mgの鉄が損失され、さらに妊娠などで多くの鉄を必要とするので、男性の1.5倍～2倍くらい摂るぐらいの意識でいるとよいと言われています。

＜ビタミンC＞
小腸での鉄の吸収には3価の鉄を2価の鉄に還元する物質が必要ですが、還元物質を代表するものにビタミンCがあります。
そのため、鉄と共にビタミンCを補給することで鉄が吸収されやすくなります

小腸での鉄の吸収を図に表すとこんな感じです↓
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＜タンパク質（アミノ酸）＞
ヘモグロビンはタンパク質でできているため、タンパク質が不足している状態で鉄を補っても貧血の改善は難しいと考えられます。
ただ、貧血の方は粘膜が弱く消化酵素が十分に出ないことが多く、タンパク質を摂取しても消化ができないことがあります
そのため、まずは消化の必要がなく吸収されるアミノ酸（タンパク質の材料）の形でタンパク質を補った方が良い場合もありますビックリマーク

＜ビタミンB群＞
ビタミンＢ12と葉酸は赤血球を作るのに必要で、欠乏すると「巨赤芽球性貧血」という特殊な貧血を起こしてしまいます。
この他、ビタミンＢ6の欠乏による「鉄芽球性貧血（ピリドキシン反応性貧血）」という貧血もあります。

※普通に食事がとれていれば、このような貧血になることはありませんが、主に胃腸の切除後などで、吸収障害があるときに問題となります。
ビタミンB6や葉酸は医薬品やサプリメントなどでの補給でも大丈夫ですが、ビタミンB12は胃から出る物質（内因子）がないと小腸で吸収されないため、胃を全摘している場合はビタミンB12の補給は注射で行います

また、ヘモグロビンの材料であるタンパク質（アミノ酸）の代謝にはビタミンB1やナイアシンといったビタミンB群が欠かせません。
ビタミンB群は、体内で単独ではなくそれぞれがお互いに助け合って働くため、単独や数種類で摂取するよりもビタミンB群としてまとめて摂取するのがお勧めです

＜銅＞
小腸から吸収された2価の鉄は、銅含有のヘファエスチンにより3価の鉄になって利用されるため、銅が不足すると鉄投与に反応しない貧血が起こります。
いくら鉄を補っても鉄欠乏性貧血が改善されない場合には、銅の不足が潜んでいる可能性がありますドクロ

鉄もタンパク質も多い食品には赤みの肉や魚うお座、レバー、アサリなどが、ビタミンCが多い食品には果物いちごやピーマン、芽キャベツ、パセリなどの野菜が挙げられます
また、葉酸の多い食品はホウレンソウ、アスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や納豆、レバー、ビタミンB12の多い食品はレバー、魚介類、チーズなどです。